「もっと速いサーブでエースを取りたい！」「相手を押し込める重いサーブを打ちたい！」
そう思って、ひたすらコートで球数を打っていませんか？もちろん技術練習は不可欠ですが、サーブのスピードアップには、爆発的なパワーを生み出すための「肉体的なベース」が欠かせません。
実は、サーブの速さは腕の力だけで決まるのではありません。下半身からのエネルギーを体幹を通じて腕に伝え、最後にラケットへ爆発させる「運動連鎖」を強化することが、スピードアップの最短ルートです。
今回は、テニス特有の動作に基づいた「サーブのスピードアップに効くオススメ筋トレ5選」とその実践方法を詳しく解説します！
1. スクワット：地面を蹴る「爆発力」の土台
サーブのエネルギー源は地面です。地面を力強く蹴る力が強ければ強いほど、そのパワーは上に伝わります。プロのビッグサーバーが深い膝の曲げ（ニーベンド）を行っているのは、このためです。
スクワットの正しいやり方
- 手順：
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をわずかに外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を斜め後ろに引いていきます。
- 太ももが地面と水平になるまで下げたら、地面を力強く蹴って元に戻ります。
- サーブへの効果： ジャンプ力と踏み込みの強さが向上し、打点が高く、重いサーブになります。
- 目安： 15回〜20回 × 3セット
2. ロシアンツイスト：鋭い「捻り戻し」を作る
サーブは体を大きく捻り、それを瞬時に戻す回転運動です。この回転を鋭くするためには、脇腹（腹斜筋）を中心とした体幹の強さが必須です。
ロシアンツイストの正しいやり方
- 手順：
- 床に座り、膝を軽く曲げて足を浮かかせます（きつい場合はカカトを床につけてもOK）。
- 上半身を少し後ろに倒し、お腹に力を入れてV字の姿勢を作ります。
- 重り（ダンベルや水の入ったペットボトル）を両手で持ち、胸の前で左右の床にタッチするように大きく、素早く体を回旋させます。
- サーブへの効果： 体の捻り戻しが速くなり、スイングの回転速度が劇的にアップします。
- 目安： 左右20往復 × 3セット
3. チューブ・エクスターナルローテーション：肩の「しなり」と怪我予防
大きな筋肉ばかり鍛えても、肩を支える小さな筋肉が弱いと、脳がブレーキをかけてしまい加速できません。肩のインナーマッスルを鍛えることで、ムチのようなしなりが生まれます。
エクスターナルローテーションの正しいやり方
- 手順：
- 柱やドアノブにトレーニングチューブを固定し、その横に立ちます。
- 脇にタオルを挟み、肘を90度に曲げて固定します。
- チューブを握り、肘を軸にして、前腕を体の外側へゆっくりと開いていきます。
- サーブへの効果： 肩の可動域が安定し、スムーズなテイクバックから爆発的な振り抜きが可能になります。
- 目安： 20回 × 左右各2セット（低負荷で行うのがコツです）
4. ワンハンド・ダンベルロウ：振り下ろす「縦の力」を強化
ラケットを高い位置から一気に振り下ろす際に使われるのが、広背筋（背中の筋肉）です。ここを鍛えることで、フラットサーブの威力が格段に増します。
ワンハンド・ダンベルロウの正しいやり方
- 手順：
- ベンチや椅子に片手と片膝をつき、背中を床と並行に保ちます。
- 反対の手でダンベル（または重いペットボトル）を持ち、脇を締めながら肘を高く引き上げます。
- 背中の筋肉が収縮するのを感じたら、ゆっくりと下ろします。
- サーブへの効果： スイングの「縦の出力」が強くなり、ボールを上から叩き潰すようなパワーが生まれます。
- 目安： 12回 × 左右各3セット
5. プロネーション・リスト：最後の一押しを鋭くする
運動連鎖の終着点は手首です。インパクトの瞬間に前腕を内側にひねる「プロネーション（内転）」の動きを強化します。
リストトレーニングの正しいやり方
- 手順：
- 軽いダンベル、またはラケットのグリップを持ち、前腕をテーブルの上に固定して手首を外に出します。
- 手のひらが上を向いた状態から、手首を内側にひねり、手の甲が上を向くように回転させます。
- 実際にサーブを打つ瞬間の「手首の返し」を再現するように動かします。
- サーブへの効果： インパクト直前のラケットヘッドが加速し、初速とスピン量が向上します。
- 目安： 20回 × 左右各2セット
まとめ：筋トレ×柔軟性がスピードアップの秘訣
サーブのスピードアップに役立つ5つのトレーニングをご紹介しました。
- スクワットで下半身の土台を作る
- ツイスト系で回転のキレを出す
- インナーマッスルで肩のしなりをサポート
- 背中の筋肉で振り下ろす力を高める
- 前腕の筋肉でリストの加速を仕上げる
筋トレの効果を最大化するために、トレーニング後のストレッチもセットで行いましょう。柔軟な筋肉があってこそ、爆発的なパワーは生まれます。週に2〜3回から始めて、サービスエースを量産できる体を作り上げてください！
「自宅にある道具で代用する方法は？」など、気になることがあればコメント欄でお待ちしています。テニメモ管理人が全力でお答えします！
